達成状況のセルフモニタリングが目標達成と行動変容の鍵だった？
ほぼ無料で作れる、ビーノ式「目標達成カレンダー」の作り方と活用方法をシェアします。
目標達成には実行状況のセルフチェックが大切！
みなさん、目標って立てますか？
そう、正月とか、新学期とか、何かの節目に思い立って立てることがありますよね。
で、そのあとはどうしてますか？
達成状況を評価してますか？
仕事とか学校とかの目標って、定期的にチェックがあったり、振り返らされたり。
否応なく達成状況を振り返る機会があったりしますが、
自主的に立てたプライベートな生活目標って、どうでしょう？
途中、振り返ってますか？
正月や新年度になって、さて今年の目標を立てようという時に初めて、
「ソウイエバキョネンノモクヒョウナンダッケマイッカ」
ってなってるの、ビーノだけじゃないはずです。
いやむしろ、そうであったとしても。
プライベートでも目標をもって充実した日々を過ごそうとしただけでも、
十分意欲的に前向きに生活しようとしている人だと思います。
素晴らしいです。自分を認めてあげましょう。
（自分に言ってる？😅）
ただ、目標達成への努力を日常の習慣に落とし込むための、
ちょっとしたノウハウを持っていなかっただけです。
逆に言うと、それを実行するかどうかで、
目標の達成度は劇的に変わります（ビーノ比）。
そのちょっとしたノウハウというのが、
途中経過を常に振り返ることができる「セルフモニタリング」です。
要するに、立てた生活目標を具体的な細かな行動目標に落とし込み、
その行動を日々どれぐらい行っているのかを、
期間を区切って常に自分で把握（＝セルフモニタリング）できるようにすることです。
これによって、まだ取り返しのつくうちに
「もうちょっと頑張らないと。具体的にはあと10日で5回はやるぞ」とペース配分を変えたり、
達成していれば次へのモチベーションにすることもできるのです。
逆に、目標の全期間が過ぎてから
「達成できた・できなかった」の「0か1か」のデジタルな結果だけが分かっても、
達成のモチベーションには結び付きにくいのです。
ね？思い当たる節があるでしょ？
ビーノもそうでした。
セルフモニタリングの鍵は目標達成カレンダー。
セルフモニタリングが超大事なのはわかりました。
OK、今からセルフモニタリングするね～ってヨーイドンで実行できる人は、
そもそもこの記事読まなくてもできる人ですよね。
じゃあ具体的にどうやったらいいの？というところですが、
実際に自分でやってみて良さそうだと思ったビーノ流の方法をシェアしたいと思います。
そのキーになるアイテムが「目標達成カレンダー」です。
とかいって、メルカリショップとかに誘導して怪しい自作カレンダーとか買わせるんでしょ？
いえいえ、カレンダーは書き込みできるスペースがあれば専用のカレンダーじゃなくて大丈夫です。
おススメのカレンダーは紹介しますが、無料でダウンロードできます。
あと必要なものはプリンターと、100均で揃うシールと透明なクリアファイル、ペンのみ。
もともと家にありそうなものがほとんどで、
ほぼ無料～￥110ぐらいで揃う人が多いんじゃないでしょうか。
ということで怪しい商材を買わせるつもりは毛頭ありません。
（そういうのめんどくさいし。）
むしろ、断言しますが、
怪しい商材とか、
モノに頼れば目標達成できると思っているような安易なのび太君思考では、
永遠に目標は達成できません。
（言っちゃった😅）
目標達成のキーはカレンダーそのものではなく、
行動変容
にあり、
そのためのちょっとした仕掛けのツールが無料カレンダーとシールなのです。
（カレンダーとシールはただのツールだ キーは自分だ行動変Yo！って感じで。😅）
目標達成カレンダーの作り方
ようやく具体的な作成方法を解説します。😅
用意するもの
- A4の紙
- プリンター
- A4クリアファイル（本当にクリアなもの）1枚
- シール（100均にある色分けシールなど。）
- ペン
１．A4の紙。
なぜA4かというと、いろいろと収まりが良いから。
２．プリンター。
普通のプリンター。
もしなければ無理に買わなくても普通のカレンダーを100均で買っても代用できます。
でもできればプリンターあった方がいいなあ。
３．A4クリアファイル（本当にクリアなもの）1枚
中が見えるのがキモなので、無色透明なタイプ。100均で売ってます。
よく考えたら「透明なクリアファイル」って変ですよね。
透明じゃないクリアファイルが多いですからね。
透明じゃないのはただの「ファイル」って呼べばややこしくないのに。
4.シール
100均にある色分けシールなど。
複数の行動目標がある場合にシールの種類で区別ができれば何でもよい。
色ペンでもできるとは思いますが、シールの方がモチベーション上がります。
5.ペン。
書ければ何でも良いです。😅
まず、目標を決める。
あったりまえだーーーッ！と絶叫されそうですが、大事なところです。
A4の紙を半分に折り、A5サイズにして目標を書き出します。
実例を見ながらの方が分かりやすいので、
ビーノが実際に正月に立てた年間目標を書いた目標シートを晒します。
① 期間
まずはいつまでの目標なのか、期間を明示します。
例えば「令和4年目標」など。
② 主目標
その期間で達成したい主目標を、簡潔に書き出します。
１つに絞り込めなかったら複数でも構いません。
優柔不断なビーノは5つもありますが、ちょっと大変です。
できれば3つぐらいには絞った方がいいと思います。😅
③ 行動目標
主目標を実現するために、日々どんなことを頑張るのか。
具体的な行動目標に落とし込みます。
これは「行動目標」なので、「○○が上手くなる」とかの抽象的な目標ではなく、
単純に「やった」「やらなかった」の行動として数を数えられるものにします。
すみません、ビーノの目標シートの主目標と行動目標の違い分かりづらいですね。
本来なら、例えば
主目標：ギターでマリーゴールドが1曲通しで弾けるようになる。
行動目標：１日10分以上ギターの練習をする。
達成基準：10回／月
みたいな感じになります。
④ 達成基準
それぞれの行動目標ごとに、期間中何回実行できたら達成とするのか、達成基準を決めます。
例えばビーノの場合、筋トレとギター練習は頻回にやらないと意味がないので月に10回以上。
釣りとブログアップはそう頻回にできないので、それなりの頻度に設定しています。
筋トレとギターとかは本当は毎日したいところですが、
やってみると仕事や家庭の都合や体調とかで、できない日が必ず出て来ます。
1回や2回できなかったら達成できないような厳しい基準だと、
ちょっとサボってしまった時にリカバリーが利かず、
かえってモチベーションが低下する原因になってしまいます。
「どうせ達成できないんだし」っていうやつですね。
そうならないように、ある程度の遊びを作って、
無理なく達成できそうな基準にしておきます。
余裕で達成できたら次の月は基準を厳しくすれば良いのです。
⑤ シールの色を決める。
行動目標が複数ある場合は、行動目標ごとにシールの色（種類）を決めます。
内容からイメージしやすい色がベストですが、
達成基準が目標ごとに違う場合、シールの消費量が偏るとあとで困ることになりますので、
たくさんやる項目のシールは単体で入手できる色にした方がいいのかも。
（ビーノは筋トレの赤は単独でも持っていたので大丈夫ですが、
ギターの黄色はセットに入っているだけだったので途中で不足して色を変えるハメになりました。
ゴメンね、しおりん。）
⑥ 報酬設定
達成できた時の報酬を設定します。
1ヶ月の目標を達成できたら、自分に対してご褒美をあげましょう。
ちょっとハレ感があることが良いですね。
ビーノの場合はケーキを食べることにしています。
➆ 日付とサイン
別に無くても良さそうですが、是非入れることをお勧めします。
日付とサインを入れるということは一種の契約です。
誰と契約するかというと、自分に対してです。自分との約束は破れませんよね。
そのための決意表明として行います。
以上で目標シートができました。
カレンダーをダウンロードする
目標シートができたら、カレンダーを作ります。
無料でダウンロードできるオススメサイトがあります。
姉妹サイトで、使い方は同じです。気に入ったデザインのある方を選びましょう。
シンプル系が好みなら「ちびむす」、かわいい系は「ハッピーカレンダー」がおススメです。
お子さん用に作る場合は自分で好みのデザインを選ぶところからやると、
モチベーションアップにつながります。
ただしポイントとして、「A4ヨコ・2ヶ月」というタイプを選んで印刷しましょう。
A4横向きの用紙に1月と2月というように2ヶ月分が左右に並ぶレイアウトということです。
これは目標シートとカレンダーが同時に見えるようにクリアファイルに収めるためです。
カレンダーと目標シートをクリアファイルに入れる
印刷したカレンダーをクリアファイルに入れます。
そうすると2ヶ月分が見えますよね。
当月分が見えるように、もう片方の半分に目標シートを重ねます。
例えば7月であれば、7・8月のカレンダーのうち右側の8月分の上に目標シートを重ねれば、
当月のカレンダーと目標シートが同時に見られます。
8月になったら左側の7月の上に目標シートを重ねれば、
8月のカレンダーと目標シートが同時に見られますよね。
シールを貼る。
あとは実行するごとにシールを貼っていきます。ポイントカードの要領です。
色ペンで書くよりもシール貼る方が、なぜかモチベーションが上がるんですよね。
小児のリハビリでよくやるんですけど、大人だってやったっていいじゃん。
ポイント貯まればうれしいじゃん。目で見て成果が分かるし、
貼るという行為そのものがなんかうれしいんですよね。
たぶん学習心理学のオペラント条件付けかなんかの理論で説明できるんだと思いますが、
忘れちゃいました。😅
シールはすぐ出せるようにファイルの裏側に入れておきましょう。
まめに振り返るのがセルフモニタリングの極意。目につく場所に置いておく。
このカレンダーはしまい込んでしまわずに、毎日目につく位置に置いておきます。
パソコンの前とか、スマホ充電器の後ろとか。
カレンダーになっていることで、どの行動目標をどんなペースで実行しているのかが一目瞭然です。
「あ、月初めはいいペースだったのにこの1週間真っ白じゃん。やばっ！」とか、
「残り10日で5回残ってるから2日に1回のペースでやれば達成できるな」とか、
「筋トレはあと2回で達成できるけどギターがあと4回残ってるからこっちを優先しよう」とか。
見えるからいろいろ考えられるわけですよ。
実際の使用状況を公開！
そんなこと言っても、実際にやってみないとイメージわかないですよね。
ということで、実際のビーノの生の目標達成状況を恥ずかしげもなく晒します。
1月分。
1月は目標を立てた10日から日数が少ないにもかかわらず、
初期衝動のモチベーションで見事達成しました。
おかげでたしか家族でモンブランが食べられたような記憶が。
もちろんお金は自分で払うんですけどね。
2月分。
2月も見事達成。新しい料理なんか、月に1つでいいのに４つも作っちゃってますよ。😅
3月分。
途中まで順調で、残り７日で筋トレとギター練習各3回を残すのみ。
十分達成圏内だったのですが。
何とコロナにかかってしまい、全てがパーになってしまいました。
4月分。
コロナ療養後半はリハビリのためもあって筋トレを頑張り、また精神的にもきつい療養期間に少しでも生産的な活動がしたくてコロナ療養とネットスーパーのブログ記事を書きました。
料理に関しては思い付きだけでは限界が来るのを悟り、リュウジさんのレシピ本を購入して5回も実行しました。
一方、一番負担なくできそうなギター練習はなぜかモチベーションが上がらず、これが月末まで尾を引いてしまい、結果未達成となってしまいました。
5月分。
筋トレとギターは前半からいいペースで実行できたものの、ブログが1本足りず。また新しい料理に1つも挑戦していないという、低頻度目標をおろそかにしてしまった結果・3ヶ月連続で未達成となってしまいました。
6月分。
上旬は仕事の異動のため引継ぎなどで忙しく、筋トレをする余裕もありませんでした。
しかし引継ぎを終えた後半、達成状況をみてこれはヤバいと残り日数を計算し、立て直しました。
結果、久々の達成！あ、ケーキ食べるの忘れた。😅
7月分。
なんとまさかの、「釣り」のみが未達成ですよ！これは予想だにしていませんでした。
夏休みなどの長期休暇は子供たちがいるので休みの日にも釣りに行くことはほとんどないのですが、
以前は夏の間だけ水がある近所の水路に行って朝の30分から1時間ぐらい練習してたんですよ。
6:30とか7時に帰宅して妻子が起きる頃には何食わぬ顔で朝食を用意していました。
兼業主夫なので。
それをカウントしていいルールにするつもりだったのですが、
今年は全く朝練ができていません。
原因の一つは、ギター練習やブログ作成という別の作業を始めてしまったこと。
もう一つは、昨年までは下のボウズと一緒に寝ていたので早寝早起きだったのが、子供部屋ができた影響で別に寝るようになり、就寝時間が2時間は遅くなってしまったこと。
子供の成長はうれしい半面、寂しい面もありますねぇ。
あ、また話が逸れた・・・。
8月は朝練復活して達成したいと思います。
夏休み？リハビリ？資格取得？使い方アイデアいろいろ
この目標達成カレンダー、ビーノは生活全般の目標をあれこれ盛り込んでしまいましたが、
いろんなジャンルで使えると思うんですよね。
例えば、
- 子供の夏休みの過ごし方。宿題とか生活リズムとか。
- リハビリの自主トレ実施状況。
- スポーツのトレーニング。
- ダイエット
- 資格取得の勉強
- 節約
- その他モロモロ。
「継続は力」といえるような分野すべてに使えるんじゃないでしょうか。
その辺掘り下げていくと大変なことになりそうなので、
もし使ってくださった方がいらっしゃったら、ぜひ感想をいただければ嬉しいです。
あと、家族とかグループで同時に始めるのもモチベーションアップになるのでおススメですよ。
ビーノも元はといえば子供たちに目標をもって過ごしてほしくて、
まず自分からと始めたのがきっかけでした。
まとめ
目標の達成には、実行状況の途中チェック、セルフモニタリングが大切です。
そのためのツールとして、ほぼ無料から￥１１０ぐらいでできる、
「目標達成カレンダー」の作り方と活用方法をご紹介しました。
達成状況を常に振り返れる状態にすることで目標達成へのモチベーションアップにつながる、
様々なメリットがありました。
小さなことをこつこつと続けることによって、大きな変化をもたらす（ような気がする）。
それによって毎日の生活が生き生きとしはじめ、
長い間続けることで生き方さえも変わる（かもしれない）。
インチキ商材を売りつけられるリスクもなく、タダみたいなコストで実現できるので、
よろしければご活用いただけたら嬉しいです。
ビーノ一家はというと・・・
父ちゃんしか続けてないし・・・・。
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